헬린이를 위한 전신 운동 루틴 소개: 헬스 초보자(헬린이)를 위한 운동 가이드

새해를 맞이해 많은 분들이 헬스장을 결제하고 다이어트나 벌크업을 목표로 운동하고 계실 텐데요.
 
하지만 제가 아침이나 저녁에 헬스장을 직접 가보면 아직까지 많은 분들이 어떤 운동을 해야 할지 그리고 어떻게 해야 할지 잘 몰라 러닝머신만 30분 정도 뛰다가 집에 가시는 모습을 자주 볼 수 있었습니다.
 
이번에는 헬스장에서 러닝머신만 뛰는 헬린이를 위해 펌아가 알려주는 초보자가 쉽게 운동할만한 운동 루틴을 소개해드리도록 하겠습니다.

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워밍업 🔥

운동을 시작하기 전에 근육과 관절을 부드럽게 풀어주어 부상을 방지하고, 운동 성능을 향상하는 데 도움을 주는 워밍업입니다.
 
운동 전에 우리 몸에게 '나 이제 운동할 거야'라는 경고 혹은 알림을 보내는 과정이라 생각해 주시면 됩니다.
 
보통 러닝 머신에서 가볍게 걷거나 조깅을 하거나, 사이클(실내 자전거)을 5~10분 정도 타면서 심박수를 천천히 올려준 다음, 어깨 돌리기, 팔 돌리기, 고관절 풀어주기 등 동적 스트레칭을 진행하여 몸을 완전 준비 상태로 만들어 줍니다.
 

✅요약

러닝 머신(걷기, 조깅) or 사이클: 5~10분 진행
동적 스트레칭 진행: 어깨 돌리기, 팔 돌리기, 허리 돌리기, 고관절 풀어주기 등

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체스트 프레스 머신🏋🏻

체스트 프레스 머신은 초보자도 안전하게 대흉근을 단련할 수 있는 기구로, 바벨이나 덤벨을 사용하는 벤치 프레스보다 자세 유지가 용이하고 부상의 위험이 적어 초보자들도 쉽게 사용할 수 있는 기구입니다.
 
주로 대흉근(가슴 근육)이 활성화되며, 삼두근이나 전면 삼각근도 함께 활성화되므로 상체 앞면의 전체적인 근육 발달에 효과적인 운동입니다.
 

🟥   운동 방법 보러 가기  🟥

✅운동 효과

• 남성: 가슴 근육의 전체적인 볼륨감 증가, 여유증 개선
• 여성: 부유방 제거, 팔뚝살 제거, 탄력 있는 가슴 라인 형성

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랫풀다운🏋🏻‍♂️

랫풀다운은 광배근을 주로 단련하는 등 운동으로, 넓은 등을 만들고 상체의 힘을 기르는 데 효과적인 운동으로, 본인의 체중을 당겨 올리는 풀업(턱걸이) 동작이 어렵거나 수행 능력이 부족한 초보자도 머신을 활용해 점진적으로 등 근육을 발달시킬 수 있습니다.
 
또한, 다양한 그립을 사용하여 자극 부위를 세분화할 수 있어 상체 후면의 전체적인 근육 발달에 효과적인 운동입니다.
 

🟥   운동 방법 보러 가기  🟥

✅운동 효과

• 남성: 넓은 어깨, 넓은 등판 형성
• 여성: 등 라인 정리, 팔뚝살 정리, 잘록한 허리 강조 효과
• 전체: 라운드 숄더 개선, 거복목 개선 

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시티드 로우🏋🏻‍♀️

시티드 로우는 등 근육을 두껍게 만들어주는 대표적인 운동으로, 광배근뿐만 아니라 승모근, 능형근, 그리고 후면 삼각근까지 골고루 자극할 수 있습니다.
 
특히 허리를 곧게 펴고 가슴을 활짝 연 상태에서 당겨야 올바른 자세를 유지할 수 있기 때문에 허리 건강을 해치지 않으면서도 안정적으로 등 근력을 키울 수 있는 장점이 있습니다.
 
등이 강해지면 자연스럽게 어깨와 허리도 건강해지므로 꾸준히 수행하는 것이 중요합니다.
 

🟥   운동 방법 보러 가기   🟥

✅운동 효과

• 남성: 넓은 어깨, 넓고 두꺼운 등판 형성
• 여성: 등 라인 정리, 팔뚝살 정리
• 전체: 라운드 숄더 개선, 거복목 개선 

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숄더 프레스 머신🏋🏻

숄더 프레스 머신은 어깨 근육을 단련하는 운동으로, 삼각근과 삼두근을 단련하는 데 효과적인 운동입니다.
 
일상생활에서는 잘 사용하지 않는 어깨 근육을 단련하는 데 매우 좋은 운동으로 덤벨이나 바벨을 사용한 어깨 운동보다 안정성이 높고 일정한 궤도로 움직인다는 점 때문에 삼각근(어깨 근육)에만 자극을 집중하기에 매우 좋은 기구입니다.
 

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✅운동 효과

• 남성: 넓고 강한 어깨 형성
• 여성: 어깨 라인 정리, 직각 어깨 형성

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레그 프레스🏋🏻‍♂️

하체는 전신 운동의 기초이며, 레그 프레스는 하체 근육을 전반적으로 발달시키는 운동으로 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 동시에 강화할 수 있으며, 스쿼트보다 허리에 부담이 적어 초보자가 쉽게 접근할 수 있습니다.
 
또한 발 위치를 조절함으로써 특정 근육을 집중적으로 자극할 수 있어 하체 근력 향상에 매우 효과적이며, 하체 근력은 일상생활의 움직임을 원활하게 하고 운동 퍼포먼스를 높이는 데 필수적입니다.
 

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✅운동 효과

• 남성: 강하고 두꺼운 하체 근력 형성
• 여성: 탄력 있는 허벅지와 힙라인 형성

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레그 컬🏋🏻‍♀️

레그 컬은 하체 근육 중에서도 허벅지 뒤쪽에 위치한 햄스트링(대퇴이두근)을 집중적으로 단련하는 운동으로, 햄스트링을 강화하여 무릎을 안정적으로 지탱하고 하체의 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다.
 
햄스트링이 약하면 운동뿐만 아니라 일상생활에서도 무릎 통증, 부상 등의 위험이 증가할 수 있기 때문에 하체 운동 루틴에서 반드시 포함해야 하며, 반동 없이 컨트롤된 동작을 통해 근육을 충분히 자극하는 것이 중요합니다.
 

🟥   운동 방법 보러 가기  🟥

✅운동 효과

• 남성: 강하고 두꺼운 하체 근력 형성, 운동 퍼포먼스 증가
• 여성: 탄력 있는 허벅지와 힙라인 형성, 셀룰라이트 제거

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레그 익스텐션🏋🏻

출처: burnfit

레그 익스텐션은 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근을 집중적으로 단련하는 운동으로, 기구를 활용하여 단일 관절 움직임으로 고립된 자극을 줄 수 있습니다.
 
특히 무릎을 펴는 힘을 강하여 일상생활에서 활동 능력을 향상하고, 무릎 건강과 하체 근육의 발달에 도움이 되는 운동입니다.
 

🟥   운동 방법 보러 가기  🟥

✅운동 효과

• 남성: 강하고 두꺼운 하체 근력 형성
• 여성: 탄력 있는 허벅지 라인 형성

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가벼운 유산소 운동🚶🏻

근력 운동이 끝난 직후 가볍게 걷기나 조깅을 10~30분 사이로 진행해 주시면 지방을 연소에 매우 큰 도움을 줄 수 있습니다.
 
근력과 같은 고강도 운동은 체내 글리코겐을 소모시키고 글리코겐이 완전히 소모되고 난 직후에는 우리 신체는 지방을 연소하여 에너지로 사용하기 때문인데요.
 
우리 몸의 피로물질인 '젖산' 제거에도 효과적이기 때문에 반드시 진행해 주시는 것을 추천드립니다.

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스트레칭🧘🏻‍♀️

운동이 끝난 직후 스트레칭은 긴장된 근육을 풀어주고 혈액순환을 원활하게 만들어 피로도 개선 및 근육 회복에 도움이 됩니다.
 
약 10분 정도의 스트레칭으로 근육을 이완시키는 것에 집중해 주시고, 효과를 극대화하기 위해 폼롤러나 마사지 볼 등을 사용해 주시는 것도 매우 좋은 방법입니다.

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세트와 반복 횟수📌

가장 추천드리는 세트와 반복 횟수는 각 운동마다 '2~3세트, 10~15회'를 진행하시는 것을 추천드립니다.

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무게 설정 방법📌

한 세트에 10~15회가 가능한 무게로 설정하시고, 운동 진행 도중 자세가 이상해지거나, 특정 부위에 통증이 발생하는 경우 중량을 한 단계 낮추어서 진행해 주세요.
 
초보자의 경우 자세 형성과 근신경 활성화에 가장 집중해야 합니다.
 
높은 중량은 자세를 무너뜨리고 근육보다 관절을 소모할 가능성이 높기 때문에 높은 중량은 최대한 사용하지 마시고 올바른 자세와 근신경을 활성화하는 것에 집중해서 운동하시는 것을 추천드립니다.

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운동 횟수📌

근육은 휴식을 통해 성장하기 때문에 운동을 하고 하루씩 쉬어주는 시간을 가져주는 것이 중요합니다.
 
적어도 일주일에 3일 월, 수, 금 혹은 화, 목, 토로 운동해 주시고 루틴을 진행하지 않는 날에도 헬스장을 방문하시어 유산소 운동이나 다른 머신들을 사용해 보면 다이어트나 근성장에 더욱 효과적이니 참고해 주세요.
 

예시. 1)

일	월	화	수	목	금	토
휴식	루틴 진행	유산소 운동 or 다른 머신 연습	루틴 진행	유산소 운동 or 다른 머신 연습	루틴 진행	휴식

 

예시. 2)

일	월	화	수	목	금	토
휴식	휴식	루틴 진행	유산소 운동 or 다른 머신 연습	루틴 진행	유산소 운동 or 다른 머신 연습	루틴 진행

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추가 꿀팁✨

💡본인이 원하는 부위 먼저 단련

본인이 가장 단련하고 싶은 부위를 먼저 운동해 주세요.
 
가장 첫 운동은 체력이 가장 많을 때 진행하기 때문에 더욱 높은 중량, 더욱 높은 집중도로 운동할 수 있어 가장 운동 효과가 좋습니다.
 

💡근육통 있을 때 운동

대부분 근육통이 있을 때 운동을 쉬라고 말하지만 저는 개인적으로 그 의견에 반대합니다.
 
초보자의 경우 대부분 근육을 너무 무리하게 사용해서 근육통이 생기는 것이 아니라 사용하지 않던 근육을 사용해 근육통이 발생하며, 그 상태에서 운동을 더 하더라도 큰 무리가 없으며, 오히려 근육통으로 인해 근육에 자극을 느끼기 쉽고 근신경이 활성화될 확률이 높아 근육통이 있더라도 루틴을 진행하는 날에는 꼭 루틴을 수행하시는 것을 추천드립니다.
 

💡천천히 운동 수행

운동은 항상 천천히 수행해 주세요.
 
근육이 수축할 때 1초, 이완될 때 2~3초는 근성장을 위한 공식이라고 생각하시면 되는데요. 대부분 근육이 수축될 때 근성장이 발생한다고 생각하지만 실제로는 근육이 이완될 때 더욱 잘 성장하니, 항상 무게를 버티면서 천천히 근육을 이완시키는 것에 집중하세요.
 

💡인대 관절 등에 통증이 있을 때

운동을 하시다 보면 간혹 잘못된 자세나 무게로 운동하여 근육이 아닌 인대나 관절 등에 통증이 발생할 수 있습니다.
 
각 운동의 주 목표 근육에 통증이 아닌 다른 부위에서 발생하는 통증의 경우 인대나 관절 등에 부담을 주고 있다는 것이니 운동을 중단하고 자세나 무게 설정을 다시 한번 확인하고 진행하세요.

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이상 헬스 초보자(헬린이)를 위한 운동 루틴을 알아보았습니다.
 
오늘 소개해 드린 루틴은 상체의 앞, 뒤 그리고 하체의 앞, 뒤까지 전신을 운동할 수 있는 루틴으로 약 2~3개월만 꾸준히 진행하시면 고난도 운동을 하기 위한 기초 근력 형성부터 살이 쭉쭉 빠지는 다이어트 효과까지 볼 수 있는 루틴이니 잘 참고하셔서 본인만의 운동 루틴 만들어보시길 바랍니다.
 
이상 운동에 대한 정보를 전달하는 '펌아(PUMPIRON:쇠질)' 였으며, 글의 정보가 유익하셨다면 공감과 댓글 부탁드립니다!

감사합니다.