탄력있는 엉덩이 라인을 위한 힙업 운동 종류 5가지

노출이 많아지는 여름철, 해변이나 계곡에서 탄력 있는 힙(엉덩이) 라인을 뽐내기 위해 힙 운동 열심히 하고 계신가요?
 
엉덩이 근육(둔근)은 잘만 단련하면 외적으로 탄력 있는 둔근이 만들어져 뒤태가 예뻐지고 다리가 길어 보이는 효과가 있으며,
 
또한, 골반 주변이 안정되면서 전체적인 바디 밸런스가 좋아지고, 자세 개선이나 허리 건강 보호에도 도움이 되는데요.
 
오늘은 이렇게나 중요한 둔근을 단련할 수 있는 힙업 운동 종류 5가지를 알아보는 시간을 가져보겠습니다.

 

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힙 쓰러스트(Hip Thrust)

출처: Burnfit

✅타겟 부위

대둔근(엉덩이), 햄스트링, 코어

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🏋🏻운동 방법

1️⃣벤치 혹은 기구에 어깨를 기대고 누워줍니다.

 

2️⃣무릎을 90도로 구부려줍니다.

 

3️⃣바벨 혹은 벨트를 골반 위에 올려줍니다.

 

4️⃣둔근에 힘들 주고 들어 올려 어깨-엉덩이-무릎이 일직선이 되도록 합니다.

 

5️⃣둔근이 이완되는 것을 느끼며 천천히 내려옵니다.

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🚨주의 사항 및 꿀팁

⚠️허리가 아닌 둔근의 힘으로 들어 올립니다.

 

⚠️시선은 정면을 유지하고, 목이 꺾이지 않도록 주의합니다.

 

⚠️상체가 너무 많이 움직이면 효과가 떨어지므로 컨트롤이 중요합니다.

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스쿼트(Squat)

출처: Burnfit

✅타겟 부위

대둔근, 대퇴사두근(허벅지 앞), 햄스트링

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🏋🏻운동방법

1️⃣다리를 어깨너비보다 약간 넓게 벌려줍니다.

 

2️⃣엉덩이를 뒤로 빼고 골반이 접힌다는 느낌으로 천천히 내려갑니다.

 

3️⃣허벅지가 지면과 평행 혹은 그 아래로 내려간 후, 하체 전체에 힘을 주며 밀어 올립니다.

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🚨주의 사항 및 꿀팁

⚠️무릎이 너무 앞으로 나가지 않도록 조심합니다.

 

⚠️발바닥 전체에 힘을 주며 밀어 올립니다.

 

⚠️허리가 굽지 않도록 가슴을 펴고 코어에 힘을 주어 진행합니다.

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루마니안 데드리프트(Romanian Deadlift)

출처: Burnfit

✅타겟 부위

햄스트링, 대둔근, 코어

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🏋🏻운동 방법

1️⃣바벨 또는 덤벨을 양손으로 잡고 허벅지 앞에 둡니다.

 

2️⃣무릎을 살짝 구부리고 엉덩이를 최대한 뒤로 빼면서 상체를 숙입니다.

 

3️⃣허리가 굽지 않도록 유지하며, 둔근이 이완되는 것을 느끼면서 천천히 내려갑니다.

 

4️⃣둔근에 힘을 주어 다시 올라옵니다.

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🚨주의 사항 및 꿀팁

⚠️등과 허리를 곧게 유지해야 허리 부상을 방지할 수 있습니다.

 

⚠️무릎을 과하게 굽히지 말고 엉덩이를 최대한 뒤로 빼며 자극을 극대화하세요.

 

⚠️엉덩이를 끝까지 조여야 자극이 극대화됩니다.

 

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불가리안 스플릿 스쿼트(Bulgarian Split Squat)

출처: Burnfit

✅타겟 부위

대둔근, 햄스트링, 대퇴사두근

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🏋🏻운동 방법

1️⃣한 발을 벤치나 상자 위에 올리고, 나머지 발을 앞으로 둡니다.

 

2️⃣상체를 약간 앞으로 기울이며 천천히 내려갑니다.

 

3️⃣앞발의 뒤꿈치에 힘을 주어 시작 자세로 돌아옵니다.

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🚨주의 사항 및 꿀팁

⚠️앞발로 힘을 주어야 엉덩이 자극이 더 커집니다.

 

⚠️상체를 약간 앞으로 기울이면 둔근에 더 큰 자극을 줄 수 있습니다.

 

⚠️균형을 잡기 어렵다면 덤벨 없이 맨몸으로 먼저 연습해 보시는 것을 추천드립니다.

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킥백(Kickback)

✅타겟 부위

대둔근(특히 둔근 상부)

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🏋🏻운동 방법

1️⃣케이블 머신(또는 밴드)을 발목에 걸거나, 네발 기는 자세에서 시작합니다.

 

2️⃣한쪽 다리를 뒤로 차올리며 엉덩이를 조여줍니다.

 

3️⃣천천히 둔근이 이완되는 것을 느끼며 원래 자세로 돌아갑니다.

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🚨주의 사항 및 꿀팁

⚠️허리가 아닌 둔근의 힘으로 들어 올려야 합니다.

 

⚠️반당을 이용하지 않고 천천히 컨트롤하며 수행해야 자극을 극대화할 수 있습니다.

 

⚠️네발 기는 자세에서 수행하면 둔근을 더 고립할 수 있어 운동 효과가 더 좋아집니다.

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마무리

엉덩이 근육은 단순한 미용적인 효과뿐만 아니라 자세 교정, 허리 보호, 운동 능력 향상에도 큰 도움을 줍니다.

 

이번 여름, 탄력 있는 힙을 만들기 위해 알려드린 힙업 운동 5가지를 꾸준히 실천해 보세요!

 

이상 운동에 대한 정보를 전달하는 '펌아(PUMPIRON:쇠질)' 였으며, 글의 정보가 유익하셨다면 공감과 ​댓글 부탁드립니다!

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감사합니다.