체스트 프레스 머신 운동 방법 및 꿀팁: 헬스 초보자(헬린이)를 위한 운동 가이드

헬스 초보자(헬린이)분들을 위한 운동 설명 그 첫 번째, '체스트 프레스 머신'에 대해 알아보겠습니다.

---

체스트 프레스 머신이란❓

체스트 프레스 머신은 가슴 근육을 단련하기 위한 운동으로 최소 5kg까지 설정이 가능하여 팔 굽혀 펴기나 덤벨 혹은 바벨을 사용하는 가슴 운동이 어려운 분들에게 정말 좋은 운동입니다.

 

주로 대흉근(가슴 근육)을 단련할 수 있으며, 추가적으로 전면 삼각근(어깨 근육), 그리고 삼두근도 단련됩니다.

---

운동 방법📌

• 머신의 의자 높이를 설정합니다.

    #. 가장 알맞은 높이는 손잡이가 본인의 가슴에 중단 혹은 하단에 위치하는 높이입니다.

01

• 손잡이를 잡습니다.

    #. 손잡이는 본인이 팔을 위로 들어 올렸을 때 가장 편안한 너비로 잡아줍니다.

 

• 명치가 하늘을 바라본다는 생각으로 가슴을 들어 올립니다. (체스트업)

    #. 너무 과하게 체스트업 상태를 만들면 허리에 부담이 생길 수 있습니다.

 

• 손잡이를 천천히 밀어냅니다.

    #. 어깨가 으쓱 올라가거나 앞으로 나오지 않도록 체스트업 상태를 유지합니다.

 

• 손잡이를 천천히 당겨오며 가슴 근육이 이완되는 느낌을 느낍니다.

---

세트 및 횟수📌

• 총 3세트 15개를 수행합니다.

---

호흡법📌

• 손잡이를 밀어낼 때 숨을 내쉬고, 팔을 구부릴 때 숨을 들이쉽니다.

---

주의 사항🚨

• 가슴을 들어올린 '체스트업' 상태를 항상 유지해 가슴 근육에 강한 자극을 주고, 어깨의 개입을 줄여줍니다.
• 운동은 항상 가슴 근육의 자극을 제대로 느낄 수 있도록 천천히 진행합니다.
• 너무 과도한 무게를 사용하지 말고 한 세트에 15개가 가능한 무게로 진행합니다.
• 팔꿈치를 완전히 펴면 팔꿈치에 부담이 생길 수 있으니 완전히 피지 않도록 주의하여 진행합니다.

---

펌아의 꿀팁✨

⭐어깨 통증 발생 시

수행 중 어깨 통증이 발생하면 의자 높이를 약간 더 높여서 진행합니다.

 

어깨 라인과 팔이 일자에 가까워질수록 어깨에 통증이 심해질 수 있습니다.

 

다만, 의자 높이를 너무 높이면 가슴 근육보다 삼두근에 더욱 큰 자극이 올 수 있으니 여러 높이로 진행해 보시고 본인만의 높이를 찾으시는 것을 추천드립니다.

 

⭐팔꿈치 사용

손잡이를 밀어 낼 때 팔로 밀어낸다는 느낌보다 팔꿈치를 안으로 모아준다는 느낌으로 밀어냅니다.

 

어깨가 움직여 개입되는 것을 줄여주고 가슴 근육에 더욱 큰 자극을 줄 수 있습니다.

 

⭐중량 욕심 X

과도한 중량으로 운동을 하면 가슴 근육 파열 혹은 관절 부상 등으로 이어질 수 있습니다.

 

아직 초보자의 경우 중량보다 횟수를 더욱 늘리는 것에 집중하여 운동해 운동에 익숙해지고 근신경을 활성화 시키는 것에 집중하세요.

 

⭐시작 전 스트레칭

본격적인 운동 시작 전 가벼운 동적 스트레칭은 부상을 방지할 수 있습니다.

 

가벼운 어깨 돌리기나 5분 이상의 러닝 머신 혹은 가벼운 무게로 약 20회 정도 체스트 프레스 머신을 진행하여 우리 몸에게 곧 운동할 거라는 사실을 알려주세요.