시티드 로우 운동 방법 및 꿀팁: 헬스 초보자(헬린이)를 위한 운동 가이드

헬스 초보자(헬린이)분들을 위한 운동 설명 그 세 번째, '시티드 로우'에 대해 알아보겠습니다.

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시티드 로우이란❓

시티드 로우는 등을 강화할 수 있는 운동으로, 특히 광배근(등 근육), 승모근, 후면 삼각근(어깨 근육), 그리고 이두근을 단련하는데 효과적입니다.

 

풀업이나 바벨, 덤벨을 이용한 로우 동작을 하는데 어려움을 느끼는 분들에게 좋은 대체 운동이 될 수 있으며, 대부분의 머신들이 5kg부터 조절할 수 있어 초보자도 쉽게 접근할 수 있습니다.

 

개인적으로 초보자분들이 등 근육의 감각을 깨닫는데 매우 좋은 운동이라 생각하며 제일 사랑하는 운동 중 하나입니다.

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운동 방법📌

손잡이 가까이 앉아 손잡이를 잡아줍니다.

 

발바닥을 패드에 대고 다리 힘으로 뒤로 물러납니다.

#. 상체를 숙여 손잡이를 잡아당기면 허리에 부담을 느낄 수 있습니다.

 

가슴을 살짝 들어 올려주고 어깨를 내려줍니다.

#. 어깨를 올린 상태에서 운동을 수행하면 광배근에 자극을 느끼기 어려워집니다.

 

팔이 아닌 등 근육을 이용해 손잡이를 배꼽 쪽으로 천천히 당깁니다.

#. 팔꿈치는 몸통 가까이 붙여 광배근에 자극을 느껴줍니다.

#. 팔꿈치를 몸통 뒤로 보낸다는 느낌으로 당기면 등 근육으로 당기는 느낌을 잡기 쉬워집니다.

 

손잡이를 천천히 다시 앞으로 밀어내며 등 근육이 완전히 이완되는 느낌을 느낍니다.

#. 이때 상체를 약간 앞쪽으로 숙이면 등 근육이 더욱 길게 이완되는 느낌을 받을 수 있습니다.

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세트 및 횟수📌

• 총 3세트 15개를 수행합니다.

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호흡법📌

• 손잡이를 당기며 숨을 내쉬고, 손잡이를 밀어내며 숨을 들이쉽니다.

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주의 사항🚨

• 허리를 과도하게 젖혀 허리에 부담을 주지 않도록 신경 씁니다.
• 팔꿈치를 등 뒤로 보낸다는 느낌으로 수행하여 팔보다 등 근육을 사용하는 감각을 익혀줍니다.
• 무게를 지나치게 무겁게 설정하면 부상의 위험이 커지고 자세가 쉽게 무너지므로, 정확한 자세로 수행할 수 있는 무게를 설정하여 운동을 진행하세요.
• 팔꿈치가 과하게 벌어지거나 몸에서 멀어지지 않도록 신경 쓰며 진행합니다.

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펌아의 꿀팁✨

⭐팔꿈치 사용법

손잡이를 당길 때 팔이 아닌 팔꿈치를 몸 뒤쪽으로 밀어 넣는 느낌으로 수행합니다.

 

위에서도 계속 말씀드린 만큼 매우 중요한 포인트로 팔꿈치로 당기는 느낌을 이해하셔야 등 근육에 강한 자극을 줄 수 있으니 수행 중 계속 머릿속으로 생각하면서 수행해 보세요.

 

⭐올바른 자세로 수행하기

시티드 로우는 신체에서 고정된 부분이 하나도 없고 온몸을 자유롭게 움직일 수 있다는 점 때문에 잘못된 자세로 수행하기 쉬운 운동입니다.

 

하체는 최대한 고정한 상태로,

손잡이를 당길 때에는 가슴을 살짝 들어 올려 주시고,

밀어 내릴 때에는 앞으로 약간 숙여 광배근을 최대한 길게 이완,

손잡이는 배꼽 쪽으로 당기는 것이 가장 올바른 자세이니 모든 동작이 익숙해지기 전까지 자세에 신경 쓰며 진행해 주세요.

 

⭐적절한 중량 사용

초보자의 경우 무거운 무게보다 올바른 자세와 근육의 자극에 집중하여 근신경을 활성화하는 것을 우선 시 해야 합니다.

 

초보자에 만들어진 자세는 나중에 바꾸기 매우 힘들고, 과도한 중량은 부상으로도 이어질 수 있으니 올바른 자세로 수행 가능한 무게로 먼저 단련한 후, 자세가 익숙해지면 점진적으로 무게를 증가시키세요.