하체 운동의 꽃 스쿼트의 효과 및 올바른 자세

 

스쿼트는 하체 운동의 가장 기본이 되는 운동이지만 바벨과 덤벨을 들고 진행하는 프리 웨이트 운동이기 때문에 올바른 자세를 익히지 않으면 허리나 무릎에 부담을 줄 수도 있습니다.

 

오늘은 스쿼트의 효과  올바른 스쿼트 자세에 대해서 한번 확인해 보는 시간을 가져보겠습니다.

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스쿼트를 왜 해야 할까❓

 

✅하체 운동 중 최고

하체 운동 중 가장 높은 중량으로 운동할 수 있는 스쿼트는 레그 프레스보다 대퇴사두근(허벅지 앞쪽 근육)과 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육)을 더 효과적으로 단련할 수 있습니다.

 

✅코어 강화 및 자세 개선

스쿼트를 할 때 복부와 허리 근육이 함께 사용되면서 자연스럽게 코어 근력이 향상됩니다.

 

2014년 국제 스포츠 의학 저널에 실린 연구에서는 스쿼트가 허리 안정성을 높이고 부상을 예방하는 데 기여한다는 연구 결과도 발표되었습니다.

 

✅운동 능력 및 균형 향상

스쿼트는 보디빌더뿐만 아니라 운동선수들도 중점적으로 훈련하는 운동으로 꾸준히 훈련한다면 점프력과 스프린트 속도 등 다양한 운동 능력을 향상시킬 수 있는 최고의 운동입니다.

 

이뿐만 아니라 고중량으로 수행하게 되면 전신의 근육과 신경을 활성화해 파워를 증가시키고, 강하고 탄탄한 체형을 만드는 데 도움이 됩니다.

 

✅다이어트 및 체지방 감소 효과

하체 근육은 신체에서 가장 큰 근육군을 포함하며, 스쿼트를 수행하면 많은 칼로리가 소모됩니다.

 

또한, 신체의 절반 이상을 차지하는 하체 근육을 잘 단련하면 기초대사량이 증가하여 체지방 감소에도 도움이 됩니다.

 

✅관절 건강 및 부상

강한 하체와 코어는 무릎과 허리에 부담을 줄여주어 부상 위험을 큰 폭으로 감소시킬 수 있습니다.

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운동 방법 (백 스쿼트, Back Squat)💪

 

🏋🏻‍♂️바벨 셋업

스쿼트 랙에서 바벨을 어깨 높이보다 약간 낮게(가슴 근육의 상단 정도의 높이) 맞춰 놓습니다.

#. 바벨이 어깨 높이보다 너무 높거나 낮으면 들어올리기 어렵고, 부상의 위험이 있으므로 적절한 높이로 조절하세요.

 

바벨을 어깨너비보다 약간 넓게 잡고, 승모근과 후면 삼각근 위쪽에 올려줍니다.

 

손목을 너무 꺾지 않도록 유의하고, 손으로 바벨을 강하게 고정합니다.

 

 

🏋🏻‍♂️발 위치 조정

어깨너비보다 약간 넓게 발을 벌려줍니다.

 

발끝을 15~30도 정도 바깥쪽으로 돌려줍니다.

 

무게중심이 발 전체에 고르게 분포되도록 합니다.

#. 발의 중앙에 무게 중심이 온다고 생각하시면 중심을 잡기 훨씬 쉬우실 겁니다.

 

 

🏋🏻‍♂️코어와 상체 자세 유지

가슴을 열고 허리를 곧게 편 상태를 유지합니다.

 

숨을 깊이 들이마시고 복부에 힘을 줘 허리가 과도하게 꺾이거나 둥글게 말리지 않도록 주의하세요

 

 

🏋🏻‍♂️앉기(하강 동작)

 

가장 먼저 고관절을 접어준다는 생각으로 천천히 앉아줍니다.

 

그 후 무릎을 굽혀 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내려가거나, 가능하면 더 깊게 내려갑니다.

 

🏋🏻‍♂️일어서기(상승 동작)

 

발 전체에 강하게 힘을 주어 바닥을 밀며 천천히 일어납니다.

 

무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 주의하며, 고관절과 무릎을 동시에 펴면서 올라옵니다.

 

최상단에서 몸을 과하게 뒤로 젖히지 않고, 자연스럽게 선 자세로 돌아옵니다.

출처: Burnfit

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주의 사항 및 꿀팁🚨

 

⚠️무릎과 발끝

• 무릎이 발끝보다 너무 앞으로 나가지 않도록 주의합니다.

 

• 대부분 무릎이 발끝보다 앞으로 나가는 이유는 앉는다는 생각 때문에 고관절보다 무릎을 먼저 굽혀 무게 중심이 앞으로 쏠리기 때문입니다.

 

• 고관절을 먼저 접으면서 앉고, 무게 중심은 발 중앙에 유지하는 것이 중요합니다

 

⚠️무게 중심

• 무게 중심은 발의 중앙에 둔다는 느낌을 잊지 마세요.

 

• 스쿼트를 수행하며 발생할 수 있는 무릎 통증과 허리 말림으로 인한 통증은 대부분 무게 중심이 앞이나 뒤로 쏠리기 때문입니다.

 

• 측면에서 봤을 때 바벨과 발의 중앙이 일자가 된다는 생각으로 그 중심이 벗어나지 않는다는 생각으로 운동을 수행해 주세요.

 

⚠️발의 너비

• 발의 너비는 개개인의 체형에 따라 달라집니다.

 

• 가장 일반적으로 알려져 있는 어깨너비보다 살짝 넓은 너비는 대부분의 사람을 봤을 때 평균적인 너비이며, 이는 본인의 너비와 다를 수 있습니다.

 

• 여러 너비로 운동을 수행해 보고 무릎이나 허리에 통증이 없고 하체 근육에 자극이 가장 잘 오는 본인만의 발 너비를 찾아보세요.

 

⚠️풀 스쿼트 고집 X

• 풀 스쿼트를 고집하지 마세요.

 

• 스쿼트는 개개인의 하체 근육이나 고관절의 유연성에 따라 깊이가 달라질 수 있습니다.

 

• 처음에는 지면과 평행이 되는 깊이까지 수행하는 것을 목표로 운동을 진행하시고 꾸준한 운동과 스트레칭으로 유연성과 근력이 충분히 준비되었을 때 풀 스쿼트를 진행해 보세요.

 

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마무리

 

스쿼트는 단순한 하체 운동이 아니라 전신의 근력을 키우고 체지방 감량에도 효과적인 운동입니다.

 

하지만 바벨을 이용한 프리 웨이트인 만큼 부상의 위험도 높아 올바른 자세를 익힌 후 꾸준히 수행하시는 것이 중요한데요.

 

위의 주의 사항을 지켜 부상 없이 안전하게 운동하고, 근력 증가와 다이어트에 성공하시길 바랍니다.

 

이상 운동에 대한 유익한 정보를 전해드리는 '펌아(PUMPIRON:쇠질)' 였습니다!

 

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