사이드 레터럴 레이즈 운동 방법과 꿀팁: 헬스 초보자(헬린이)를 위한 운동 가이드

🔻🔻🔻 지난 글 🔻🔻🔻

---

후면 삼각근에 이어 이번 시간에는 많은 분들이 어깨가 넓어지고 싶어서, 혹은 이쁜 직각 어깨를 만들고 싶어서 헬스장에 방문하면 꼭 하고 계시는 운동 '사이드 레터럴 레이즈(Side Lateral Raise, 사레레)'

 

이 글에서는 사이드 레터럴 레이즈의 장점, 올바른 운동 방법, 주의할 점, 그리고 10년 차 헬스인이 알려주는 자극을 극대화하는 꿀팁까지 초보자도 이해하기 쉽게 설명해 드리겠습니다.

---

사이드 레터럴 레이즈란❓

 

사이드 레터럴 레이즈는 어깨 근육인 삼각근, 특히 측면 삼각근을 집중적으로 단련할 수 있는 운동으로 어깨의 폭을 늘려주고 윤곽을 개선하여 모두가 원하는 이상적인 어깨 라인을 만들어줍니다.

---

사이드 레터럴 레이즈의 장점📌

✅어깨 근육 강화 및 라인 개선

측면 삼각근을 효과적으로 자극해 어깨의 볼륨을 늘리고 깔끔한 어깨 라인을 만들어줍니다.

 

 

 

✅자세 및 안정성 향상

어깨 근육의 균형 발달은 올바른 자세 유지에 도움을 주며, 다른 운동이나 일상생활에서의 부상 위험을 줄여줍니다.

 

 

 

✅시각적 효과

측면 삼각극은 정면에서 봤을 때 어깨의 윤곽을 결정하는 매우 중요한 부위로 잘 단련하면 연예인 혹은 보디빌더와 같은 어깨 라인을 형성하는 데 큰 역할을 합니다.

---

운동 방법📌

출처: Burnfit

🔹준비 자세

1️⃣ 양발을 어깨너비로 벌리고, 무릎은 약간 굽힌 채로 허리를 곧게 펴고 섭니다.

 

2️⃣ 양손에 덤벨을 들고, 팔은 약간 굽힌 상태로 몸 옆에 자연스럽게 위치시킵니다.

 

 

🔹운동 동작

1️⃣ 어깨를 눌러 승모근의 개입을 줄이고 덤벨을 양 옆으로 멀리 던진다는 느낌으로 팔을 약 60~70도까지 올려줍니다.

 

2️⃣ 팔이 최고점에 도달했을 때 약 1~2초간 멈추며 어깨 근육의 자극을 극대화합니다.

 

3️⃣ 덤벨의 무게를 느끼며 천천히 내려줍니다.

---

세트 및 횟수📌

3세트, 15~20회 수행

#. 어깨는 부상 위험이 높은 부위로 반드시 저중량 고반복 방식의 운동을 진행하시는 것을 권장드립니다.

---

주의사항🚨

⚠️적절한 중량 선택

어깨는 부상 위험이 매우 높은 부위로 어깨 부상을 예방하기 위해서 반드시 저중량 고반복 방식의 운동을 진행해 주세요.

 

추후 어깨가 단련되고 운동이 익숙해지면 천천히 중량을 늘려가는 것을 권장드립니다.

 

 

⚠️정확한 자세 유지

운동 중 어깨가 위아래로 움직이거나 반동을 사용하지 않도록 주의합니다.

 

어깨의 움직임과 반동 사용은 승모근의 개입을 늘리고 어깨 관절에 무리가 가기 쉬우니 최대한 반동이나 몸의 움직임 없이 진행하시는 것을 추천드립니다.

 

 

 

⚠️손이 팔꿈치보다 낮게

초보자가 사.레.레를 진행하다 보면 가장 흔히 볼 수 있는 실수로 손이 팔꿈치보다 높게 올라가는 경우입니다.

 

이는 대부분 단순히 덤벨을 들어올린다는 생각으로만 운동을 수행하는 경우 자주 발생하며, 손이 팔꿈치보다 높이 올라가게 되면 측면 삼각근의 자극은 줄어들고 충분한 가동범위를 가지지 못해 제대로된 운동을 할 수 없게 됩니다.

 

항상 손보다 팔꿈치를 들어 올린다는 생각으로 덤벨을 멀리 던지듯이 운동을 진행하세요.

 

 

 

⚠️충분한 워밍업

어깨 관절과 주변 근육을 위한 동적 스트레칭 및 가벼운 덤벨 동작으로 충분히 워밍업 하세요.

 

 

 

⚠️어깨 통증 발생 시 중단

운동 중 어깨에 불편함이나 통증이 느껴지면 즉시 운동을 중단하고 본인의 자세나 덤벨 무게에 잘못된 점이 있는지 확인하세요.

---

펌아의 꿀팁✨

💡어깨 가동 범위 및 각도

사람마다 어깨가 움직이는 가동 범위와 어깨 충돌이 발생하지 않는 각도가 모두 다를 수 있습니다.

 

일반적으로 알려져 있는 운동 방법을 토대로 여러 가동 범위와 각도로 수행해 보며 본인만의 운동 방법을 만들어보세요.

 

 

 

💡광배근에 힘주기

광배근에 힘을 주고 사.레.레를 진행하면 견갑의 움직임을 고정할 수 있어 승모근의 개입을 줄이고 측면 삼각근의 자극을 극대화할 수 있습니다.

 

또한, 어깨의 가동 범위가 특정 각도로 제한되어 어깨 부상을 예방할 수도 있습니다.

 

#. 앞에 책상이 있다고 생각하고 책상에 손을 올려둔다는 느낌으로 손을 앞을 앞으로 힘을 주어 내밀면 광배근에 힘이 들어가는 것을 느낄 수 있습니다.

 

 

 

💡맨손으로 추가 수행

세트가 끝난 후 덤벨을 내려놓고 맨 손으로 사.레.레를 추가로 진행해 주세요. 어깨가 타들어가는 느낌을 느낄 수 있습니다.

 

 

 

💡고중량 사용 금지

다시 한번 얘기하지만 고중량은 절대 사용하지 마세요.

 

어깨 관절은 부상의 위험이 높은 관절이라 사.레.레와 같은 단관절 운동에서 고중량 사용은 심각한 부상을 초래할 수 있습니다.

 

저중량으로 반복 횟수나 세트 수를 늘리거나 드롭 세트 방식으로 수행하여 점진적 과부하를 진행하세요.

---

마무리 💪

남녀노소 모두가 원하는 어깨 라인을 효과적으로 만들 수 있는 운동 사이드 레터럴 레이즈에 대해 알아보았습니다.

 

이쁜 어깨 라인을 가질 수 있다는 점과 어깨의 폭을 늘릴 수 있다는 점 때문에 많은 분들의 사랑을 받고 있는 사이드 레터럴 레이즈는 부상의 위험이 높기 때문에 항상 올바른 자세와 적절한 무게로 운동하는 것이 중요한데요.

 

저 역시 사.레.레를 수행하며 중량 욕심으로 야금야금 중량을 늘려가다 어깨 인대 부상으로 약 2년을 강제로 휴식하게 만들어준 운동이니 이 글을 읽으시는 분들은 저가 알려드린 꿀팁과 주의사항 잊지 마시고 꼭 안전하게, 부상 없이, 올바른 자세로 수행하셔서 이쁜 어깨 만드셨으면 좋겠습니다. 💪

 

이상 운동에 대한 정보를 전달하는 '펌아(PUMPIRON:쇠질)' 였으며, 글의 정보가 유익하셨다면 공감과 ​댓글 부탁드립니다!

​

감사합니다.