랫풀다운(Lat Pulldown) 운동 방법 및 꿀팁: 헬스 초보자(헬린이)를 위한 운동 가이드

헬스 초보자(헬린이)분들을 위한 운동 설명 그 두 번째, '랫풀다운'에 대해 알아보겠습니다.

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랫풀다운이란❓

랫풀다운은 'Lat'(광배근, Latissimus Dorsi Muscle)과 'Pull Down'(아래로 당기다)이 결합된 단어로, 등 근육 중에서도 광배근을 주로 타겟하여 운동할 수 있는 기구입니다.

 

이 랫풀다운은 하체는 고정되어 있지만 상체는 앞뒤좌우 자유롭게 움직일 수 있어, 다양한 풀다운 동작으로 승모근이나 후면 삼각근(어깨 근육), 그리고 이두근(팔 근육)까지 함께 단련할 수 있습니다.

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운동 방법📌

무릎 패드를 본인에게 알맞게 설정합니다.

#. 하체가 잘 고정될 수 있도록 빈 공간 없이 딱 맞추어 설정합니다.

 

자리에서 일어나 바를 잡고 다시 자리에 앉아줍니다.

#. 어깨너비보다 조금 넓게 바를 잡는 것을 추천드립니다.

 

바를 천천히 당겨 내리며 가슴을 살짝 들어 올립니다.

#. 바가 내려올 때 가슴 근육이 마중 나간다는 느낌으로 수행하시면 감 잡기 훨씬 수월하실 겁니다.

 

바가 올라가려는 힘을 버티면서 천천히 올려놓습니다.

#. 광배근의 긴장감을 최대한 유지할 수 있도록 바를 천천히 올립니다.

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세트 및 횟수📌

• 총 3세트 15개를 수행합니다.

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호흡법📌

• 바를 당길 때 숨을 내쉬고, 바를 올려놓을 때 숨을 들이쉽니다.

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주의 사항🚨

• 어깨와 팔을 완전히 펴면 어깨에 무리가 갈 수 있으니 주의하여 진행합니다.
• 당겨 내릴 때 상체를 뒤로 눕지 않도록 주의합니다.
• 너무 과도한 무게를 사용하지 말고 한 세트에 15개가 가능한 무게로 진행합니다.

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펌아의 꿀팁✨

⭐바를 꺾어서 수행

바를 U자 형태로 꺾는다고 생각하고 수행하면 광배근의 주요 기능 중 하나인 상완(윗 팔)의 내전이 자연스럽게 일어나 광배근에 지속적인 긴장감과 깊은 자극을 몰아줄 수 있습니다.

 

⭐팔꿈치로 내리기

랫풀다운을 하며 전완근이 아픈 경우는 대부분 과도한 중량 사용과 팔의 힘만으로 당기려고 하기 때문입니다.

 

팔의 개입을 줄이고 광배근의 자극을 극대화하기 위해서는 팔을 당기는 것이 아닌 팔꿈치를 내린다는 느낌으로 수행해 주세요.

 

⭐새끼손가락에 힘을 주어 당기기

새끼손가락에 힘을 주어 당기면 팔의 내전 기능을 강화하고, 견갑골의 올바른 움직임을 유도하여 광배근에 깊은 자극을 줄 수 있습니다.

 

또한, 운동 수행 시 전완근이 개입되는 것을 최소화할 수 있어 반드시 새끼손가락으로 당긴다는 느낌으로 수행하세요.

 

⭐상체는 고정

바를 내리며 상체를 뒤로 눕히게 되면 견갑골(날개뼈)이 앞뒤로 움직이는 전인, 후인 운동이 되어버려 승모근에만 자극이 갈 수 있습니다.

 

광배근에 제대로 된 자극을 주기 위해서는 상체는 항상 중립 상태로 고정하고 바를 내릴 때 바가 머리에 닿지 않을 정도만 뒤로 눕고, 바를 올려놓을 때 다시 중립 상태로 돌아갈 수 있도록 진행해 주세요.

 

⭐오픈 그립으로 잡기

엄지도 바 위로 올리는 '오픈 그립'으로 바를 잡아 전완근의 개입을 줄이세요.

 

전완근은 바를 강하게 쥘 때도 사용되며, 이로인해 전완근이 더욱 빨리 지칠 수 있습니다.

 

거의 모든 등 운동을 오픈 그립으로 진행하여 전완근이 먼저 지치는 상황을 예방하세요.