인클라인 벤치 프레스 머신 운동 방법과 꿀팁: 헬스 초보자(헬린이)를 위한 운동 가이드

가슴 운동을 꾸준히 하다 보면 전체적인 볼륨감과 사이즈는 좋아졌지만, 어쩐지 약간 부족한 것 같은 윗가슴 근육을 만나고 시작하는 운동 '인클라인 벤치 프레스'가 있습니다.

 

다만, 이 운동을 처음 하는 사람이라면 전면 삼각근(어깨 근육)에만 자극을 느끼고 윗가슴에 자극을 제대로 전달되지 않는 경우가 많으실텐데요.

 

오늘은 인클라인 벤치 프레스 머신의 장점, 올바른 운동 방법, 주의할 점, 그리고 10년 차 헬스인이 알려주는 윗 가슴 자극 잡는 꿀팁까지 초보자도 이해하기 쉽게 설명해 드리겠습니다.

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인클라인 벤치 프레스 머신이란❓

인클라인 벤치 프레스 머신은 대흉근, 특히 대흉근의 상부와 전면 어깨, 그리고 삼두근을 효과적으로 단련할 수 있도록 설계된 운동 기구입니다.

 

전통적인 인클라인 벤치 프레스와 달리 머신은 안정된 움직임 경로를 제공해, 올바른 자세를 쉽게 유지할 수 있도록 도와주어 초보자도 부담 없이 운동을 수행할 수 있으나 정확한 운동 방법으로 진행하지 않으면 전면 삼각근(어깨 근육)에 자극을 뺏기고 심할 경우 어깨 부상을 초래할 수도 있습니다.

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인클라인 벤치 프레스의 장점 ⭕

✅상체 근육 강화 및 라인 개선

윗가슴과 전면 어깨, 삼두근을 단련하여 상체의 균형 잡힌 발달과 탄탄한 라인을 만들어줍니다.

 

✅안정적인 자세와 안정성 제공

머신 특유의 고정된 궤적 덕분에 올바른 자세를 유지하기 쉬워, 초보자도 쉽게 접할 수 있고 부상의 위험도 줄여줍니다.

 

✅대흉근 볼륨감 증가 및 처진 가슴 개선

윗가슴 근육은 가슴의 전체적인 볼륨감에 매우 중요한 요소로 잘 단련시키면 옷을 입어도 볼륨감 있는 가슴 근육을 뽐낼 수 있습니다.

 

또한, 윗가슴의 볼륨감이 높아짐에 따라 쳐져있는 가슴 모양을 개선할 수 있는 효과도 있습니다.

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운동 방법 🏋🏻‍♂️

출처: Burnfit

🔹준비 자세

1️⃣ 머신의 의자 높이를 자신의 체형에 맞게 조절합니다.

 #. 그립이 본인의 쇄골과 가슴 근육이 만나는 높이에 오도록 의자 높이를 설정합니다.

 #. 등받이도 조절이 가능한 경우 약 30~40도 정도가 되도록 등받이를 조절합니다.

 

2️⃣ 앉은 자세에서 가슴을 살짝 들어 체스트 업 상태를 만들어 줍니다.

 

3️⃣ 그립은 팔을 내렸을 때 팔꿈치가 직각(90도)이 되거나 그보다 약간 좁게 잡아줍니다.

 

4️⃣ 팔꿈치가 몸통을 기준으로 약 50~60도 정도 벌어지는지 확인해 줍니다.

 #. 개인의 체형에 따라 달라질 수 있지만, 60도보다 더 많이 벌어지면 전면 삼각근으로, 50도보다 더 좁게 벌어지면 삼두근과 전면 어깨로 타겟 부위가 바뀔 수 있습니다.

 

🔹운동 동작

1️⃣ 대흉근에 힘을 주고 그립을 밀어 올립니다.

 

2️⃣ 최대 수축 지점에 도달했을 때 약 1~2초간 멈추며, 근육의 긴장감을 느껴줍니다.

 

3️⃣ 대흉근에 긴장감을 느끼고 팔꿈치가 지면과 수직인 상태를 유지하며, 천천히 원래 위치로 돌아옵니다.

 

4️⃣ 위 동작을 반복해 줍니다.

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세트 및 횟수📌

• 총 3세트 15개를 수행합니다.

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주의 사항🚨

 

⚠️과한 견갑골 후인, 하강 금지

견갑골을 너무 지나치게 후인, 하강하면 가슴 근육 외의 다른 근육들이 개입할 수 있습니다.

 

본인이 편한 만큼 명치를 살짝 들어준다는 생각으로 체스트 업 상태를 만들어 가슴 근육에만 자극을 집중해 주세요.

 

⚠️정확한 자세와 팔의 각도 유지

팔꿈치가 너무 벌어지지 않도록 약 50~60도의 각도를 유지해 어깨에 무리가 가지 않도록 합니다.

 

어깨를 위로 으쓱하거나 불필요한 반동을 사용하지 않도록 주의합니다.

 

⚠️팔꿈치가 앞, 뒤로 빠지지 않도록 주의

그립을 내릴 때 전완은 항상 지면과 수직을 유지하고, 팔꿈치가 앞이나 뒤로 빠지지 않도록 합니다.

 

팔꿈치가 앞, 뒤로 움직이게 되면 어깨 통증 및 부상을 유발하고, 타겟 부위에 자극을 잃을 수 있습니다.

 

⚠️척골 위에 그립 올리기

그립은 항상 손목의 척골 위에 올라올 수 있도록 합니다.

 

손목이 꺾인 상태로 운동을 진행하면 손목에 부담이 가고 고중량 훈련에 지장이 생깁니다.

 

⚠️어깨 통증 발생 시 중단

운동 중 어깨에 통증이 발생하면 운동을 즉시 중단하고 자신의 자세를 한번 더 점검해 보세요.

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펌아의 꿀팁✨

 

💡팔꿈치 사용하기

그립을 밀어 올릴 때 팔꿈치를 몸 안쪽으로 밀어 넣는 느낌으로 동작을 수행하세요.

 

가슴 근육은 상완골에 붙어 있으므로, 상완골의 움직임에 집중하면 어깨 근육의 개입을 줄일 수 있습니다.

 

 

💡팔꿈치로 내리기

 

내릴 때도 팔꿈치가 무게를 받는 느낌으로 천천히 내립니다.

 

전완은 항상 지면과 수평을 유지하며, 팔꿈치로 무게를 받아 윗가슴 근육을 길게 이완시키는 느낌을 가져보세요.

 

 

💡그립 약하게 잡기

그립을 너무 강하게 잡으면 가슴 근육보다 전완과 삼두에 개입이 늘어날 수 있습니다.

 

그립을 잡을 때에는 마치 계란을 잡는 것처럼 힘을 풀어 잡주세요.

 

💡그립 너비

 

그립은 팔을 내렸을 때 팔꿈치가 직각이거나 직각보다 약간 좁게 잡으세요.

 

너무 넓게 잡으면 전면 삼각근 개입이 늘어나 어깨 관절에 부담과 통증을 유발할 수 있으므로, 생각보다 좁게 잡아 가슴 근육 자극을 극대화하는 것이 좋습니다.

 

 

💡이완 상태에서 멈추지 않기

 

그립이 내려와 대흉근이 이완된 상태에서 동작을 멈추지 말고 바로 이어서 진행하세요.

 

어떠한 운동이든 이완 도중 멈춤 동작을 갖게되면 타겟 부위에 자극을 잃어버리고 다른 근육의 개입이 늘어나게 됩니다.

 

항상 이완 동작에서는 바로바로 수축하는 습관을 만들어보세요. 

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마무리💪

인클라인 벤치 프레스 머신은 안정적이고 효율적인 상체 근육 강화 운동으로, 프리 웨이트가 일반적인 윗가슴 운동을 초보자도 쉽게 단련할 수 있게 만들어 줍니다.

 

하지만 잘못된 자세로 운동할 경우 어깨와 같은 부상에 취약한 부위를 다칠 수도 있으니, 항상 올바른 자세, 적절한 팔의 각도, 그리고 충분한 준비 운동과 쿨다운을 항상 신경 쓰며 안전하게 운동하시길 바랍니다!

 

이상 운동에 대한 정보를 전달하는 '펌아(PUMPIRON:쇠질)' 였으며, 글의 정보가 유익하셨다면 공감과 ​댓글 부탁드립니다!

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감사합니다.